Informațiile nutriționale de pe ambalajul cutiei de cereale preferate pe care le mănânci la micul dejun arată că sunt bogate în vitamine și minerale. Așadar, presupui că trebuie să fie sănătoase, corect?
Dar, doar pentru că un produs alimentar este bogat în vitamine, nu înseamnă neapărat că este și sănătos. Sigur, este grozav că cerealele favorite îți oferă o doză de vitamine și minerale. Dar, te-ai gândit că poate sunt pline de zaharuri?
Să mănânci sănătos înseamnă să mănânci diversificat pe parcursul unei zile pentru a-i oferi corpului tău nutrienții de care are nevoie: vitaminele, mineralele, fibrele, carbohidrații și – da – chiar grăsimile.
Cum poți să faci acest lucru? Etichetele produselor alimentare îți vin în ajutor!
Ajutorul tău pentru o alimentație sănătoasă
Etichetele de pe ambalajele alimentelor oferă informații care te pot ajuta când vine vorba despre alegerea alimentelor, astfel încât să îți alcătuiești un plan alimentar sănătos. De exemplu, este în regulă să mănânci cereale care conțin zahăr la micul dejun, dacă asta înseamnă să nu mai mănânci dulce tot restul zilei.
Verificarea etichetelor de pe produsele alimentare te poate preveni atunci când un produs alimentar este bogat în zahăr, de exemplu, astfel încât să hotărăști dacă ești dispus să faci un compromis pentru produsul respectiv.
Totuși, pe lângă informațiile nutriționale, etichetele produselor alimentare conțin și alte informații. De exemplu, ele arată ce conține un anumit produs alimentar ambalat (cum ar fi ingredientele). Unele etichete specifică dacă produsul este organic, țara de proveniență a acestuia sau conțin anumite mențiuni legate de sănătate.
Dar cine decide ce informații conțin etichetele alimentare? În Uniunea Europeană există un regulament oficial (Regulamentul (UE) nr. 1169/2011) ce prezintă reglementări pentru informarea consumatorilor cu privire la produsele alimentare. Acesta stabilește principiile și cerințele generale pentru etichetarea produselor alimentare și garantează dreptul consumatorilor la o informare adecvată. De exemplu, pentru ca un produs să poată fi etichetat ca fiind „light” sau cu „conținut redus de grăsime”, acesta trebuie să îndeplinească anumite criterii. În același fel, alimentele etichetate ca fiind „organice” trebuie să conțină în mod obligatoriu cel puțin 95% ingrediente organice și să respecte regulile de producție ecologică.
Cum să înțelegem informațiile de pe etichetele alimentare
Primul pas pe care trebuie să îl faci este să citești toată secțiunea nutrițională. Dacă citești doar o anumită secțiune – ca, de exemplu, partea despre calorii sau vitamine – s-ar putea să pierzi o parte din informații, cum ar fi cât de bogat în zahăr sau grăsimi este alimentul respectiv.
Iată câteva trucuri utile în ceea ce privește citirea etichetelor alimentare:
Mărimea porției
Începe întotdeauna cu dimensiunea de servire a produsului alimentar pentru că informațiile de pe restul ambalajului – de la calorii până la vitamine – au legătură cu porția de servire.
Notează cât înseamnă o porție (de exemplu, 15 g, 30 g etc.). Uneori, porția de servire poate fi mult mai mică decât cea cu care ești obișnuit – de exemplu, 15 g de ciocolată (2 cuburi). Așa că fii atent la cât înseamnă o porție de servire!
Etichetele specifică, de asemenea, și cât de multe porții sunt într-un ambalaj. Chiar și produsele care par a conține doar o singură porție, cum ar fi o sticlă de suc sau o pungă de chipsuri, pot avea mai multe porții. Dacă vei consuma întregul produs, o să ai parte de o cantitate însemnată de vitamine și minerale, dar din păcate și de mai multe calorii, zahăr, grăsimi și alte substanțe de care nu ai nevoie.
Caloriile.
O calorie se referă la unitatea de energie care măsoară cât de multă energie furnizează organismului tău alimentele pe care le consumi .
Numărul de pe eticheta produselor alimentare arată cât de multe calorii are o porție din acel aliment, dar și numărul de calorii pentru 100 g. Pentru a-ți face o idee cât mai clară despre cât de multe calorii trebuie să mănânci în fiecare zi, poți discuta cu un nutriționist care să te ajute să îți alcătuiești un plan alimentar.
Caloriile din secțiunea numărului de grăsimi arată cât de multe calorii din porția de servire provin din grăsimi. Pentru cei mai mulți oameni, aproximativ 30% din totalul de calorii pe care le consumă într-o zi ar trebui să provină din grăsimi. Așa că, dacă vei consuma 2.000 de calorii pe zi, aproximativ 600 dintre aceste calorii ar trebui să fie din grăsimi.
Alte informații utile
Necesarul zilnic
Aceste procente arată câți nutrienți primește o persoană normală prin consumul unei porții dintr-un anumit aliment.
Conform etichetelor alimentare, o persoană normală ar trebui să consume 2000 de calorii pe zi. Dacă eticheta arată că un produs alimentar oferă 25% de vitamina D, atunci acel 25% se referă la persoana care consumă 2000 de calorii zilnic.
Dar este evident că unii – adolescenții care se dezvoltă rapid sau atleții – au nevoie de mai mult de 2000 de calorii pe zi. Iar alții vor avea nevoie de mai puțin. Dacă ai nevoie de mai multe calorii zilnic, atunci trebuie să mănânci mai mult de o porție pentru a obține același procent nutritiv. Dacă nevoile tale calorice nu sunt mari, nu trebuie să mănânci atât de mult pentru a avea același procent.
Valoarea procentuală zilnică poate da dureri de cap. Dar sunt unele lucruri care te pot ajuta să îți dai seama foarte repede dacă un aliment este sau nu bogat în nutrienți. Iată câteva trucuri:
- Dacă un produs alimentar are o valoare mai mică sau egală cu 5% dintr-un nutrient, atunci este considerat scăzut în nutrientul respectiv.
- Un aliment este o sursă bună de nutrienți în cazul în care valoarea este cuprinsă între 10% și 19%.
- Dacă produsul conține cel puțin 20% din valoarea zilnică, atunci este o sursă excelentă de nutrienți.
GRĂSIMILE
Grăsimea totală arată cât de multă grăsime conține o singură porție de mâncare. Deși consumul excesiv de grăsime poate duce la obezitate și la alte probleme de sănătate, organismul nostru are nevoie de o anumită cantitate de grăsime în fiecare zi. Grăsimile sunt o sursă importantă de energie și asigură un strat protector pentru piele, oase și organele interne. Grăsimea, de asemenea, distribuie și ajută la păstrarea de anumite vitamine în organism.
Grăsimea se măsoară de obicei, în grame. Pentru a menține procentul de 30% calorii din grăsimi este bine să verificăm eticheta alimentului și să alegem doar acele alimente care au mai puțin de 3 grame de grăsime sau mai puțin pentru fiecare 100 de calorii dintr-o porție.
Unele grăsimi sunt mai bune decât altele. Grăsimile nesaturate, cunoscute și sub numele de grăsimi bune, deoarece nu cresc nivelul de colesterol cum o fac grăsimile saturate și cele de tip trans, se găsesc în uleiurile vegetale, nuci și pește. Atât grăsimile saturate, cât și cele de tip trans, sunt considerate rele pentru că pot crește riscul de boli de inimă. Aceste grăsimi sunt solide la temperatura camerei (blochează arterele).
Grăsimile saturate se găsesc în produsele de origine animală, în brânză, carne și înghețată. Grăsimile trans se găsesc și ele în aceste produse, dar și în uleiurile vegetale care au fost tratate (hidrogenate) pentru a avea formă solidă la temperatura camerei – untura, de exemplu. Cantitatea de grăsimi saturate și de tip trans dintr-un aliment se află sub cantitatea de grăsime totală de pe tabelul nutrițional.
Mai puțin de 10% din calorii ar trebui să fie din grăsimile saturate, iar consumul de grăsimi trans ar trebui să fie cât mai redus posibil.
COLESTEROLUL
Colesterolul nu este în întregime rău – este important pentru producția de vitamina D și a unor hormoni, precum și pentru producerea de alte substanțe în organism. Ficatul produce cea mai mare parte de colesterol de care o persoană are nevoie, dar colesterolul se găsește și în alimentele pe care le consumăm.
Colesterolul din sânge este cunoscut sub două mari denumiri: HDL (colesterolul „bun”) și LDL (colesterolul „rău”). Prea mult colesterol LDL în sânge crește riscul de boli de inimă. Este o idee bună chiar și pentru adolescenți să fie atenți la cât de multe grăsimi mănâncă, mai ales la consumul de grăsimi saturate și trans, care pot crește nivelul de colesterol LDL în sânge.
Sodiul
Sodiul este un element component al sării. Aproape toate alimentele conțin sodiu, deoarece adaugă savoare mâncării și ajută la conservarea alimentelor. Produsele alimentare prelucrate, ambalate și la conservă conțin mai mult sodiu decât alimentele proaspete.
Cantitățile mici de sodiu ajută la menținerea echilibrului de substanțe fluide din organism. Sodiul mai ajută și la transmiterea de impulsuri nervoase în corp. Excesul de sodiu, însă, poate crește retenția de apă în organism și tensiunea arterială, mai ales în cazul persoanelor sensibile la acest mineral.
Nivelul total de carbohidrați
Nivelul total de carbohidrați se referă la toate tipurile de carbohidrați, dar și la zaharuri și fibre. Cele mai bune surse de carbohidrați sunt fructele și legumele, împreună cu alimentele integrale, cum sunt cerealele, pâinea, pastele și orezul brun.
Cea mai mare parte din aportul caloric zilnic ar trebui să provină din carbohidrați.
Cele mai multe alimente conțin zaharuri. Dacă un aliment este bogat în zahăr, numărul de calorii crește foarte repede. Băuturile răcoritoare, gustările și alte alimente bogate în zaharuri sunt considerate a fi alimente care conțin „calorii goale”, pentru că nu au valoare nutritivă.
Zaharurile sunt listate sub carbohidrați. Este bine să citim numărul de zaharuri pe care produsele îl conțin. Acest lucru îți poate deschide ochii. De cele mai multe ori, numărul pe care îl vei găsi pe etichetă este mai mare decât cel la care te aștepți. De exemplu, unii producătorii micșorează cantitatea de grăsime, dar adaugă zahăr pentru ca mâncarea să nu își piardă aroma. Pe măsură ce continui cu citirea etichetelor, poți observa că unele alimente sărace în grăsimi au aproape la fel de multe calorii ca versiunile inițiale.
Fibrele
Fibrele nu sunt digerabile și ajută la menținerea sănătății sistemului digestiv și la reducerea nivelului de colesterol din organism. Dar, cel mai bun lucru dintre toate este că nu conțin deloc calorii și oferă senzația de sațietate. Așadar, verifică atent eticheta alimentelor și alege alimentele care au cel puțin 3 grame de fibre per porție.
Proteinele
Cea mai mare parte a corpului – inclusiv mușchii, pielea și sistemul imunitar – este alcătuită din proteine. În cazul în care organismul nu are destulă grăsime și carbohidrați, poate folosi proteine pentru energie. Fii sigur că alimentele pe care le mănânci îți oferă proteine.
Vitaminele și Mineralele
Este de la sine înțeles că vrei să alegi alimente bogate în diverse vitamine și minerale. Există reglementări privind conținutul de vitamine și minerale dintr-un anumit produs. Unele vitamine – cum ar fi vitamina C – sunt solubile în apă, ceea ce înseamnă că organismul nu le poate stoca, așa că acestea trebuie consumate zilnic.
Etichetele produselor alimentare nu îți pot spune ce alimente trebuie să consumi – această decizie îți aparține! Dar ele te pot ajuta să găsești alimentele gustoase și potrivite pentru tine.
