Din tot ce auzi în jurul tău, ai crede că grăsimile și caloriile sunt dăunătoare pentru sănătatea ta. Este adevărat că mulți oameni consumă cantități mari de calorii și grăsimi, chiar mai mult decât trebuie. Dar cu toții avem nevoie de o anumită cantitate de grăsimi și calorii pentru a avea energie în activitățile zilnice – de la rezolvarea unei probleme de matematică până la exercițiile fizice de pe terenul de fotbal. Așadar, care este adevărul legat de grăsimi și calorii?
Ce sunt grăsimile și caloriile?
Grăsimile sau lipidele sunt nutrienții din alimente pe care organismul îi utilizează pentru a forma membranele celulare, țesutul nervos (cum ar fi creierul) și hormonii. Organismul folosește, de asemenea, grăsimea ca și combustibil. În cazul în care grăsimile consumate nu sunt arse ca energie sau folosite ca ziduri de apărare, acestea sunt stocate de organism sub formă de celule adipoase. Acesta este modul organismului de gândire pe termen lung: își face rezerve de grăsime pe care le poate utiliza în viitor, atunci când organismul primește o cantitate mai mică de mâncare.
Caloria este o unitate de energie care măsoară cât de multă energie furnizează alimentele organismului. Organismul are nevoie de calorii pentru a funcționa normal.
Etichetele alimentare: Caloriile
Etichetele alimentare prezintă caloriile per porție. Porțiile de servire diferă de la un aliment la altul, astfel încât, pentru a-ți putea da seama cât de multe calorii consumi, va trebui să faci trei lucruri:
- Fii atent la mărimea unei porții.
- Fii atent la cât de multe calorii sunt într-o porție.
- Înmulțește numărul de calorii la numărul de porții pe care îl vei mânca.
De exemplu, o pungă de fursecuri poate lua 3 fursecuri ca fiind o porție. Astfel, dacă mănânci 6 fursecuri, consumi două porții. Pentru a-ți da seama cât de multe calorii conțin aceste două porții, trebuie să dublezi numărul de calorii dintr-o singură porție.
Odată ce începi să verifici informațiile nutriționale este posibil să fii surprins de unele dintre informațiile nutriționale. De exemplu, pe cele mai multe dintre etichetele de cereale pentru micul dejun se consideră că o porție conține 30 de grame. Ar trebui să triplezi numărul de calorii dintr-o porție pentru a le putea compara cu numărul de calorii din cea mai mare porție (100 de grame). O pungă mică de chipsuri de porumb poate conține două sau mai multe porții – deși cei mai mulți oameni ar mânca o pungă întreagă! De aceea, este întotdeauna important să se verifice dimensiunea porțiilor de servire a tuturor produselor alimentare.
Etichetele alimentare: Grăsimile
Când vine vorba de grăsime, etichetele alimentare ne pot spune multe lucruri. Alimente slabe, cu conținut redus de grăsimi (light) și fără grăsimi sunt termeni cu care etichetele alimentare ne-au obișnuit deja. Conform reglementărilor din Uniunea Europeană, alimentele fără grăsimi nu pot conține mai mult de 0,5 grame de grăsime la o porție de 100 de grame. Alimentele cu conținut scăzut de grăsime pot conține maxim 3 grame de grăsime la o porție de 100 de grame (pentru alimentele solide) și maxim 1,5 grame pentru cele lichide. Alimentele marcate cu conținut redus de grăsimi și light sunt puțin mai complicate și poate fi nevoie de o muncă de detectiv pentru a le deosebi.
Alimentele slabe ( light ) și cu conținut scăzut de grăsime pot să fie totuși bogate în grăsimi. Pentru ca un produs alimentar sa fie etichetat light trebuie să conțină cu 50% mai puține calorii per porție decât produsul obișnuit. Alimentele etichetate cu conținut scăzut de grăsimi trebuie să aibă cu 25 % mai puține calorii decât produsul original. Dar dacă produsul alimentar a fost încă de la început bogat în grăsimi, atunci o diminuare de 25% sau 50 % nu poate să scadă suficient cantitatea de grăsime, astfel încât să fie o alegere sănătoasă. De exemplu, să spunem că untul de arahide, inițial, conține 17 grame de grăsimi, iar versiunea fără grăsimi are 12 grame de grăsime. Asta tot înseamnă multe grăsimi!
Este bine de știut cât de multe din caloriile pe care le consumi provin din grăsimi. Din 2010 indicațiile nutriționale recomandă ca, pentru copiii și adolescenții cu vârstele intre 4-18 ani, 25% – 35% din caloriile zilnice consumate să provină din grăsimi . Dar etichetele produselor alimentare nu arată întotdeauna procentul de grăsime dintr-un produs alimentar. Totuși, este ușor de calculat. Se împarte numărul de calorii din grăsimi la numărul total de calorii și se înmulțește cu 100.
De exemplu, în cazul în care un produs alimentar de 300 de calorii are 60 de calorii din grăsimi, împărțiți 60 la 300 și apoi înmulțiți cu 100. Rezultatul arată că produsul alimentar are 20% de calorii din grăsimi.
4, 4, și. . . 9?
Caloriile din alimente provin din carbohidrați, proteine și grăsimi. Un gram de carbohidrați conține 4 calorii. Un gram de proteine conține, de asemenea, 4 calorii. Dar, un gram de grăsime conține 9 calorii – de două ori valoarea celorlalte.
De aceea, un aliment cu aceeași dimensiune a porției de servire cu a altuia poate avea mai multe calorii. Un aliment bogat în grăsimi are mai multe calorii decât un aliment scăzut în grăsimi și bogat în proteine sau carbohidrați.
Să luam exemplul unei porții de înghețată care conține 178 de calorii.
- 178 calorii total
- 2 grame de proteine (2 grame ori 4 calorii = 8 calorii din proteine)
- 12 grame de grăsime (12 grame ori 9 calorii = 108 calorii, sau 61% grăsimi)
- 15,5 grame de carbohidrați (15,5 grame ori 4 calorii = 62 calorii din carbohidrați)
Comparați acest lucru cu aceeași porție de morcovi fierți:
- 36 de calorii total
- 1 gram de proteine (ori 1 gram 4 calorii = 4 calorii din proteine)
- 0 grame de grăsime (0 grame ori 0 calorii = 0 calorii din grăsimi)
- 8 grame de carbohidrați (8 grame ori 4 calorii = 32 de calorii din carbohidrați)
Nu mai e nicio îndoială: grăsimea face o diferență destul de mare atunci când vine vorba de totalul de calorii dintr-un aliment.
Dar, hai să recunoaștem, cine va alege un bol cu morcovi fierți în locul unei înghețate, într-o zi fierbinte de vară? Totul se rezumă la păstrarea unui echilibru în ceea ce privește alegerile alimentare. Trebuie să învățăm să facem compromisuri alimentare și sa alternăm alimentele bogate în grăsimi cu alimentele cu un conținut scăzut de grăsimi, astfel încât să menținem aportul de grăsimi la aproximativ 30% pe zi. Așa că, dacă vrei o înghețată, e în regulă să mănânci din când în când – atâta timp cât mănânci și alimente cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi morcovii, în acea zi.
Nu toate grăsimile sunt la fel
Deși toate tipurile de grăsimi au aceeași cantitate de calorii, unele sunt mai dăunătoare pentru sănătatea ta decât altele. Două dintre grăsimile cele mai nocive sunt grăsimile saturate și grăsimile de tip trans. Ambele grăsimi pot crește riscul bolilor de inimă. Etichetele produselor alimentare arată cantitățile de grăsimi saturate și acizii grași trans pentru un anumit produs alimentar.
Grăsimile saturate și trans sunt solide la temperatura camerei – untul, untura sau grăsimea de pe carne. Grăsimile saturate provin, de obicei din produse de origine animală, dar unele uleiuri tropicale, cum ar fi uleiul de sâmburi de palmier și uleiul de nucă de cocos, pot conține, de asemenea, grăsimi saturate. Cantități mici de grăsimi trans se găsesc și în produsele lactate integrale și carne.
De cele mai multe ori, produsele coapte ambalate, cum ar fi fursecurile și biscuiții, conțin acizi grași trans. Grăsimile trans pot fi găsite și în alimente prăjite, cum ar fi cartofii prăjiți și gogoșile. Deoarece grăsimile saturate și trans măresc nivelul de colesterol din sânge și cresc riscul de boli de inimă, un gram din una dintre aceste grăsimi este mai dăunător pentru sănătatea unei persoane decât un gram de grăsimi nesaturate.
Una dintre cele mai frecvente surse de grasimi trans este uleiul vegetal parțial hidrogenat. Hidrogenarea este un proces care schimbă uleiul lichid într-o formă solidă de grăsime prin adăugarea de hidrogen. Acest proces permite acestor grăsimi să se păstreze pentru mai mult timp fără a-și pierde aroma sau a se strica.
Grăsimile nesaturate sunt lichide la temperatura camerei. Grăsimile nesaturate pot fi polinesaturate sau mononesaturate. Grăsimile polinesaturate se găsesc în soia, porumb, susan și pește, ulei de floarea-soarelui și ulei de pește. Grăsimile mononesaturate se regăsesc în măsline, ulei de măsline sau de rapiță, nuci și avocado și în uleiurile lor.
Rolul grăsimilor și al caloriilor într-o dietă sănătoasă
Grăsimile ar trebui să fie consumate cu moderație. American Heart Association recomandă ca oamenii să consume pe cât posibil grăsimi nesaturate și să limiteze consumul de grăsimi saturate și de tip trans.
Nu este bine nici să se evite consumul de grăsime în întregime, mai ales pentru adolescenți. Organismul are nevoie de o anumită cantitate de grăsime pentru a se dezvolta, mai ales în timpul pubertății, atunci când corpul crește foarte repede.
Grăsimile sunt, de asemenea, necesare pentru a absorbi anumite vitamine esențiale pentru buna dezvoltare a organismului. Vitaminele A, D, E și K sunt solubile în grăsime, ceea ce înseamnă că pot fi absorbite numai în cazul în care există grăsime în dieta unei persoane. De asemenea, celulele adipoase generează căldură și ajută la protejarea organelor interne.
Pe lângă grăsime, ai nevoie și de o anumită cantitate de calorii în regimul alimentar de zi cu zi pentru a avea energie. De fapt, nutriționiștii nu recomandă ca adolescenții să țină evidența numărului de calorii, exceptând cazul în care un medic a recomandat asta în mod specific. Dacă te preocupă greutatea corporală, cel mai bine este să ceri sfatul medicului tău.
Pentru a-ți menține o greutate sănătoasă trebuie să alegi o varietate de alimente cu conținut scăzut de grăsimi (mai ales grăsimi saturate și trans) și cu puține zaharuri adăugate. Gândește-te la înlocuitori pentru alimentele bogate în zahăr, grăsimi sau calorii. De exemplu, alege să bei apă sau lapte degresat în loc de băuturi răcoritoare sau optează pentru muștar în loc de maioneză în sandviș.
E perfect normal să fii conștient de cantitatea de grăsimi și calorii pe care o consumi, mai ales atâta timp cât ai o dietă echilibrată. Stabilirea unor obiceiuri alimentare sănătoase, alegerea alimentelor cu înțelepciune și exercițiile fizice regulate sunt cheia unei vieți lungi și sănătoase.
