Probabil știi că organismul tău are nevoie de proteine, dar ce sunt ele? Multe dintre mâncăruri conțin proteine, dar cele mai bune surse sunt carnea de vită, de pasăre, de pește, ouăle, produsele lactate, nucile, semințele și legumele precum fasolea neagră și lintea.
Proteinele construiesc, mențin și înlocuiesc țesuturile din corpul tău. Muşchii, organele și sistemul tău imunitar sunt formate, în mare parte, din proteine.
Corpul tău foloseşte proteinele pe care le consumi pentru a produce o mulțime de molecule de proteine specializate. De exemplu, corpul tău foloseşte o proteină pentru a produce hemoglobina, partea de celule roşii din sânge care transportă oxigenul la fiecare parte a corpului tău.
Alte proteine sunt folosite pentru a construi muşchiul cardiac. Ce reprezintă acesta? Inima ta! De fapt, indiferent dacă alergi sau pur și simplu leneveşti, proteinele fac o muncă importantă, cum ar fi transportarea oxigenului în corp.
Totul despre aminoacizi
Când mănânci alimente care conţin proteine, sucurile digestive din stomac și intestinele îşi fac treaba. Acestea descompun proteinele din produsele alimentare în unități de bază, numite aminoacizi. Aminoacizii pot fi apoi reutilizaţi pentru a produce proteinele de care organismul tău are nevoie pentru a menține mușchii, oasele, sângele și organele corpului tău.
Proteinele sunt uneori descrise ca fiind coliere lungi cu mărgele configurate în mod diferit. Fiecare mărgea este o perlă cu aminoacid. Acești aminoacizi se pot alătura pentru a face mii de proteine diferite. Oamenii de știință au găsit mulţi aminoacizi diferiți în proteine, dar 22 dintre ei sunt foarte importanţi pentru sănătatea umană.
Dintre cei 22 de aminoacizi, organismul poate produce 13 dintre. Corpul tău nu poate produce restul de 9 aminoacizi, dar îi poți obține prin consumul de alimente bogate în proteine. Ei sunt numiţi aminoacizi esențiali deoarece este esențial să îi obții din alimentele pe care le mănânci.
Tipuri diferite de proteine
Proteinele din surse animale, cum ar fi carnea şi laptele, se numesc „complete” deoarece conțin toţi cei 9 aminoacizi esențiali. Cele mai multe proteine vegetale sunt considerate incomplete deoarece le lipsește unul sau mai mulți dintre aminoacizii esențiali. Acest aspect poate fi un motiv de îngrijorare pentru cineva care nu consumă carne sau produse lactate. Şi oamenii care mănâncă produse vegetariene pot obține, în continuare, toți aminoacizii esențiali consumând o mare varietate de alimente vegetale bogate în proteine.
De exemplu, nu poți obține toți aminoacizii de care ai nevoie doar din arahide, dar dacă ai unt de arahide pe pâine din cereale integrale, treaba este rezolvată. De asemenea, fasolea roșie nu îţi va da tot ce ai nevoie, dar fasolea roșie împreună cu orezul vor face treaba.
Vestea bună e că nu trebuie să mănânci toți aminoacizii esențiali la fiecare masă. Atâta timp cât ai o gamă largă de surse de proteine pe tot parcursul zilei, corpul tău va selecta ceea ce are nevoie de la fiecare masă.
Câte proteine sunt suficiente?
Îţi poți da seama de cât de multe de proteine ai nevoie dacă știi câte kilograme ai. În fiecare zi, copiii trebuie sa mănânce aproximativ 0,5 grame de proteine pentru fiecare funt (0,5 kg) din kilogramele totale. Asta înseamnă un gram pentru fiecare 2 funţi (1 kilogram) din cât cântărești. Aportul de proteine trebuie să crească pe măsură ce copiii înaintează în vârstă, dar va stagna odată ce este atinsă vârsta maturității. Adulții, de exemplu, au nevoie de aproximativ 60 de grame pe zi.
Este ușor să îți dai seama de aportul de proteine de care ai nevoie zilnic. Tot ce trebuie să faci este să îți afli greutatea. Ai nevoie de aproximativ un gram de proteine pentru fiecare kilogram pe care îl ai.
Poti să te uiţi pe etichetele alimentelor pentru a afla cât de multe grame de proteine sunt într-o porție. Dar, dacă ai o dietă echilibrată, nu trebuie să ții cont de acestea. Este destul de ușor să obţii suficiente proteine. Iată un exemplu care îți arată cum ar putea un copil să consume aproximativ 35 de grame de proteine într-o zi:
- 2 linguri (15 ml) de unt de arahide (7 grame proteine)
- o cană (240 ml) de lapte degresat (8 grame proteine)
- 30 grame sau două bucăți de brânză cheddar ( 7 grame proteine)
- 90 grame de piept de pui (10,5 grame proteine)
- 80 grame de broccoli (2 grame proteine)
Dar acum că ești un profesionist în acest domeniu îți poți alege combinația favorită de alimente bogate în proteine!
