De ce contează?
Este ușor să fii ispitit când mănânci departe de casă – mai ales în cazul în care toată lumea din jurul tău înfulecă alimente nesănătoase.
Dar, consumând prea multe alimente de tip fast-food sau alegând mereu grăsimi bogate, feluri din meniu bogate în calorii, poate trage corpul unei persoane în jos. Cea mai evidentă problemă este creșterea în greutate. Dar, pentru că alimentele pe care le mâncăm afectează modul în care funcționeză corpurile noastre, mâncând corect (sau greșit) poate influența următoarele lucruri:
- funcționarea mintală
- bunăstarea emoțională
- energia
- puterea
- greutatea
- sănătatea viitoare
Mâncând în mișcare
Este mai ușor decât crezi, să faci alegeri bune la un restaurant fast-food, la mall sau chiar la cantina școlii. Cele mai multe cafenele și localuri de fast-food oferă alegeri sănătoase, care sunt, de asemenea, gustoase, cum ar fi carnea de pui la grătar sau salatele. Fii conștient de dimensiunile porțiilor și de suplimentele bogate în grăsimi, cum ar fi dressingurile, sosurile sau brânza.
Iată câteva indicii pe care merită să le țineți minte, pentru a vă ajuta să faceți alegeri înțelepte, atunci când mâncați în oraș:
- Alege echilibrat. Alege mese care conțin un număr echilibrat de proteine slabe (cum ar fi peștele, carnea de pui sau fasolea, dacă ești vegetarian), fructe și legume (cartofii prăjiți și chipsurile de cartofi nu se califică drept legume!) și cerealele integrale (cum ar fi pâinea din grâu integral și orezul brun). De aceea, un sandwich de curcan cu salată verde și roșii este o alegere mai bună decât un cheeseburger cu cocă albă.
- Atenție la mărimile porțiilor. Mărimile porțiilor mâncării americane au crescut în ultimele decenii, astfel încât, mâncăm acum mult mai mult decât avem nevoie. Dimensiunea medie a unui hamburger, în 1950 a fost de doar 50 gr., în comparație cu hamburgerii de azi, care cântăresc 280 gr. sau mai mult.
- Bea apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Apa gazoasă obișnuită, sucurile și băuturile energizante conțin, de obicei, calorii „goale”, de care nu ai nevoie – să nu mai vorbim de alte lucruri, cum ar fi cofeina.
Sfaturi pentru a mânca la un restaurant
Cele mai multe porții de la restaurant, sunt mult mai mari decât servirea medie a unei porții de mâncare acasă. Cereți jumătate de porție, partajați un antreu cu un prieten sau ia jumătate din felul tău de mâncare, acasă.
Iată câteva sfaturi de supraviețuire la restaurant:
- Cereți sosuri și dressinguri pentru salate în plus și folosiți-le cu moderație.
- Folosiți salsa și muștar în loc de maioneză sau ulei.
- Cereți uleiul de măsline sau de rapiță în loc de unt, margarină sau grăsime.
- Utilizați lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi, în loc de lapte integral sau smântână.
- Comandă copt, fiert sau la grătar (nu prăjit), carne slabă, inclusiv curcan, pui, fructe de mare sau friptură de mușchi de vită.
- Salatele și legumele fac, pe de o parte, felurile de mâncare mai sănătoase decât cartofii prăjiți. Utilizați o cantitate mică de smântână în loc de unt, dacă comandați cartofi copți.
- Alege fructe proaspete în loc de zaharuri, deserturi bogate în grăsimi.
Sfaturi pentru a mânca la mall sau la localuri fast-food
Cu un pic de planificare, este ușor să mănânci alimente sănătoase la mall. Iată câteva opțiuni:
- o singură felie de pizza Veggie
- la grătar, nu prăjit, sandwich-uri (de exemplu, un sandwich cu piept de pui la grătar)
- sandwich-uri Deli cu pâine din cereale integrale
- un mic hamburger
- un burrito de fasole
- un cartof copt
- o salată aspectuoasă
- iaurt înghețat
Alege dimensiunile mici, mai ales atunci când vine vorba de băuturi și gustări. Dacă aveți poftă de ceva nesănătos, încercați să împărțiți mâncarea pe care o râvniți cu un prieten. Iată un alt sfat pentru a mânca în timp ce faci cumpărături: Nu amâna luarea mesei, până când îți este atât de foame încât, ai putea să mănânci totul foarte rapid. Stabilește-ți un timp pentru a mânca, apoi oprește-te din ceea ce faci, pentru a lua o pauză, stai jos și savurează mâncarea pe care o ai în față.
Sfaturi pentru a mânca în cantina școlii
Sugestiile pentru a mânca într-un restaurant și la mall, se aplică și mâncării din cantină, de asemenea. Adaugă legume și fructe, ori de câte ori este posibil și optează pentru cărnuri slabe, feluri de mâncare ușoare. Alege sandwich-uri cu pâine integrală sau un hamburger simplu față de mâncare prăjită sau pizza. Fii atent cu grăsimile bogate, felurile de mâncare slabe din punct de vedere nutrițional, cum ar fi maioneza și dressingurile de salate grele.
S-ar putea să iei în considerare să îți împachetezi propria masă de prânz, ocazional. Iată câteva feluri ce se pot servi la prânz, pentru a lua cu tine o gustare sănătoasă:
- sandwich-uri cu carne slabă sau pește, cum ar fi curcan, pui, ton (cu maioneză scăzută în grăsimi), șuncă slabă sau friptură slabă de vită. Pentru varietate, încearcă alte surse de proteine, cum ar fi untul de arahide, humusul (preparat oriental din năut) sau chili fără carne. Dacă nu îți place pâinea să fie simplă, alege muștar sau o cantitate mică de maioneză.
- lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau degresate, iaurt sau brânză
- orice fruct care este de sezon
- morcovi de mărime foarte mică (din engl. baby carrots), benzi de ardei verde și roșu, roșii sau castraveți
- pâine cu cereale integrale, covrigi sau biscuiți
Poate fi ușor să mănânci bine, chiar și pe fugă. Vestea bună este că, nu trebuie să mănânci perfect tot timpul. Este în regulă să te răsfeți din când în când, atâta timp cât alegerile alimentare sunt în general bune.
