Mănâncă în Plus pentru Performanță
Pentru sportivi, a se alimenta înseamnă mai mult decât a devora carbohidrați sau a bea energizante. Vestea bună e că pentru a atinge nivelul maxim de performanță, nu trebuie să urmezi un regim alimentar special sau să consumi suplimente. Trebuie doar să incluzi alimentele care trebuie, în cantitățile potrivite în programul tău sportiv.
Tinerii sportivi au nevoi alimentare speciale. Pentru că atleții se antrenează mai intens decât colegii lor mai puțin activi, au de obicei nevoie de calorii în plus, pentru a–și spori atât performanța sportivă, cât și dezvoltarea. În funcție de cât de activi sunt, sportivii adolescenți au nevoie de aproximativ 2000 – 5000 de calorii, pentru a-și asigura nivelul de energie necesar.
Așa că, ce se întâmplă atunci când sportivii nu mănâncă atât cât trebuie? Corpurile lor, cel mai probabil, nu vor atinge potențialul maxim și nici nu vor ajunge la mușchii pe care îi visează, ba mai mult există riscul chiar de a-și fractura ceva oase în schimb. Atleții care nu respectă aportul de calorii zilnic, nu vor fi la fel de puternici și de rapizi pe cât ar putea fi și nici nu-și vor menține greutatea corporală. Restricțiile alimentare severe pot duce la probleme ale greutății, precum și la alte riscuri grave de sănătate atât pentru fete, cât și pentru băieți, ne referim la riscul crescut de fracturi sau alte răni.
Sportivii și Dieta
Din moment ce sportivii au nevoie de energie extra, nu este o idee bună să țină o dietă. Cei care practică sporturi în care greutatea contează – wrestling, înot, dans sau gimnastică – ar putea simți presiunea de a slăbi, dar trebuie să se gândească și la efectele secundare negative menționate anterior.
Dacă un antrenor, un profesor de sport sau un coechipier te îndeamnă să urmezi o dietă, atunci mai bine cere părerea medicului tău sau vorbește cu un dietetician specializat în a crea diete pentru atleții adolescenți. Dacă un expert în nutriție și sănătate în care ai încredere, este de acord că trebuie să adopți o dietă, acesta poate lucra cu tine, pentru a alcătui un plan prin care să obții cantitatea corespunzătoare de nutrienți, dar și să ai parte de cele mai bune performanțe sportive, plus că mai și dai jos din greutate.
Consumă o Varietate de Alimente
Cel mai probabil ai auzit de încărcarea cu carbohidrați de dinaintea unui meci. Dar, când vine vorba despre a avea energie pentru o perioadă mai mare de timp, nu este o idee bună să te concentrezi doar pe o singură grupă nutrițională.
Carbohidrații reprezintă o sursă esențială de energie, dar ele sunt doar unul dintre multele alimente de care are nevoie un sportiv. Este nevoie și de vitamine, minerale, proteine și grăsimi pentru a fi în cea mai bună formă fizică.
Mineralele Mușchilor și Vitaminele Esențiale
Calciul este răspunzător de dezvoltarea oaselor/articulațiilor pe care un sportiv se bazează, iar fierul transportă oxigenul la mușchi. Majoritatea adolescenților nu au parte de suficiente asemenea minerale, și asta este adevărat mai ales în cazul acelor sportivi, deoarece, nevoile lor sunt mai mari decât ale celorlalți tineri.
Pentru a obține fierul necesar consumă carne slabă (cu puțină grăsime), carne albă, pește, legume cu frunze verzi și cereale fortificate. Calciul – un must împotriva fracturilor de stres – se găsește în produsele lactate: laptele degresat, iaurt și brânză.
Pe lângă calciu și fier, mai ai nevoie de o mulțime de alte vitamine și minerale care să îți dea energie și să te apere de răceli. O dietă echilibrată, care include o varietate de fructe și legume, ar trebui să asigure vitaminele și mineralele necesare pentru o stare bună de sănătate și performanțe sportive de vârf.
Puterea Proteinelor
Atleții au nevoie de mai multe proteine decât tinerii mai puțin activi, dar sportivii adolescenți își iau proteinele din mesele regulate. Este un mit că sportivii au nevoie de un aport foarte mare de proteine pe zi pentru a-și dezvolta masa musculară. Mușchii mari și puternici apar odată cu antrenamentul fizic regulat și intens. Plus că, aportul prea mare de proteine poate cauza probleme organismului, ducând la deshidratare, deficit de calciu și chiar probleme renale.
Sursele bune de proteine sunt peștele, carnea slabă de orice fel, ouăle, lactatele, nucile, soia și untul de arahide.
Încărcarea cu Carbohidrați
Carbohidrații sunt o sursă excelentă de energie pentru sportivi. Este o idee rea pentru ei să renunțe la anumiți carbohidrați sau să urmeze o dietă săracă în calorii, pentru că asta doar îi va face să se simtă obosiți și epuizați, ceea ce va afecta și performanțele sportive, fără îndoială.
Surse bune de carbohidrați sunt fructele, legumele și cerealele. Alege mai mereu cerealele integrale (orezul brun, ovăzul, pâinea din grâu întreg) în defavoarea echivalentelor ca, de exemplu, orezul alb și pâinea albă. Asta pentru că cerealele integrale asigură atât energia de care sportivii au nevoie pentru a-și atinge potențialul maxim, cât și fibrele și alți nutrienți de care au nevoie pentru a fi sănătoși.
Carbohidrații zaharoși, cum sunt batoanele de ciocolată sau energizantele nu sunt chiar așa de sănătoase pentru sportivi, deoarece nu conțin și celelalte substanțe nutritive de care este nevoie. Ba mai mult, atleții care consumă batoane de ciocolată sau alte gustări zaharoase înainte de antrenament sau de marea competiție, s-ar putea trezi cu un surplus rapid de energie, care se va risipi chiar înainte de a ajunge la final, lăsându-i obosiți.
Aportul de Grăsime
Toată lumea are nevoie de o anumită cantitate de grăsime pe zi, mai ales sportivii, deoarece mușchii lor sunt activi și ard repede caloriile; prin urmare au nevoie de grăsimi pentru energie de lungă durată. Asemenea carbohidraților, și grăsimile sunt diferite. Experții recomandă sportivilor să consume grăsimi sănătoase, cum sunt cele nesaturate regăsite în majoritatea uleiurilor vegetale, în carnea de pește, nuci și semințe. Încearcă să nu consumi prea multe grăsimi trans – cum sunt uleiurile parțial hidrogenate – și grăsimi saturate, care se găsesc în carnea grasă și în produsele lactate cu conținut ridicat de grăsime, cum este untul.
Și, când aleg să consume grăsimi este important pentru sportivi. Mâncărurile grase încetinesc digestia, așa că este o idee bună să se consume aceste alimente, cu câteva ore înainte și după antrenament.
Suplimentele
Batoanele energizante și proteice nu prea au cum să îți facă rău, dar nici prea mult bine. Băuturile energizante au multă cofeină, așadar nu ar trebui consumate înainte de antrenamente.
Alte tipuri de suplimente pot într-adevăr să cauzeze probleme.
Steroizii anabolizanți pot afecta grav hormonii unei persoane, provocând efecte secundare, precum micșorarea testiculelor și căderea părului la bărbați, și creșterea părului facial la fete. Steroizii pot cauza probleme mintale, printre care amintim depresia și schimbările grave de dispoziție.
Unele suplimente conțin hormoni care sunt legate de testosteron (cum ar fi dehidroepiandrosteron sau DHEA, pe scurt). Aceste suplimente pot avea efecte secundare similare cu cele ale steroizilor anabolizanți. Alte suplimente sportive (cum ar fi creatinina, de exemplu) nu au fost testate pe persoanele mai tinere de 18 ani. Așadar, riscurile la care se expun cei care le consumă, nu sunt încă cunoscute.
Tabletele de sare sunt alte suplimente la care trebuie să fim atenți. Oamenii le iau pentru a evita deshidratarea când, de fapt, ele pot fi cauza deshidratării. În cantități mari, sarea poate cauza greață, vomă, crampe și diaree și poate răni mucoasa stomacului. Ca regulă, este mult mai sănătos consumul de lichide pentru a rămâne hidratați. Sarea pierdută prin transpirație poate fi recuperată prin consumul de energizante sau alimentele consumate după antrenamentele fizice.
Uită de Deshidratare
Dacă tot vorbim despre deshidratare, iată că apa este la fel de importantă ca alimentele, pentru a spori nivelul de performanță sportivă. Când transpiri în timpul exercițiilor fizice, devii ușor înfierbântat, amețit sau obosit – mai ales dacă e foarte cald afară sau din contră, aerul e plin de umiditate.
Chiar și o ușoară deshidratare, poate afecta performanța mintală și fizică a unui sportiv.
Nu s-a creat încă o formulă pentru cantitatea de apă care trebuie consumată. Cât de multe lichide trebuie o persoană să bea depinde de vârsta, mărimea și nivelul de activitate fizică a acesteia, dar și de temperatura mediului.
Experții recomandă ca sportivii să bea apă înainte și după antrenamente, precum și la fiecare 15-20 de minute, în timpul exercițiilor fizice. Nu aștepta până când ți se face sete, pentru că setea îți semnalează că organismul avea nevoie de lichide de ceva vreme. Dar, nici nu te forța să bei mai multe lichide decât e necesar. Este dificil de alergat când îți joacă apa în stomac!
Dacă îți place mai mult gustul energizantelor decât cel al apei plate, atunci să știi că nu este nimic în neregulă dacă le bei. Dar, este important să știi că, băuturile sportive pot avea același efect ca al apei, asta dacă nu te antrenezi mai mult de 60-90 de minute sau în vreme foarte caldă. Carbohidrații și electroliții suplimentari pot îmbunătăți performanța în astfel de condiții, dar altfel, corpul tău poate la fel de bine să consume apă plată.
Evită să bei băuturi carbogazoase sau sucuri, deoarece acestea pot cauza dureri de stomac.
Nu bea niciodată băuturi energizante înainte de antrenamente! Acestea conțin o cantitate mare de cofeină și alte astfel de ingrediente, cu efecte dăunătoare.
Cofeina
Cofeina este un diuretic, ceea ce face ca persoana care o consumă să urineze mai des. Nu se știe dacă este o cauză a deshidratării sau nu, dar, doar ca să fii sigur, mai bine evită cofeina pe cât posibil. Mai ales dacă te antrenezi la temperaturi foarte înalte.
Când vine vorba despre cofeină și exercițiile fizice, este înțelept să iei în considerare orice beneficii versus a orice probleme posibile. Cu toate că anumite studii au arătat beneficiile pe care cofeina le poate avea în a atinge performanțe sportive de vârf, alte cercetări susțin că prea multă cofeină poate cauza probleme grave.
Cofeina crește bătăile inimii și tensiunea arterială. Un sportiv poate experimenta stări de neliniște și nervozitate dacă bea prea multă cofeină. De asemenea, mai poate cauza și insomnii. Toate acestea adunate, pot să scadă nivelul de performanță sportivă. În plus, dacă iei anumite pastile – chiar și suplimente nutritive – vei simți efectele cofeinei și mai tare.
Nu bea niciodată băuturi energizante înainte de antrenamente! Acestea conțin o cantitate mare de cofeină și alte astfel de ingrediente, cu efecte asemănătoare.
Mâncarea din Ziua Meciului
Performanța ta din ziua meciului va depinde de ceea ce ai mâncat acum câteva zile și chiar săptămâni. Dar, îți poți spori performanța fiind atent la ce mănânci în ziua jocului. Tinde spre o dietă bogată în carbohidrați, modestă în proteine și săracă în grăsimi.
Iată câteva reguli cu privire la ce să mănânci și când:
- Ia masa cu 2 sau 4 ore înainte de meci sau eveniment: alege o masă care să aibă proteine și carbohidrați (sandviș de curcan sau de pui, cereale și lapte, supă de pui cu tăiței și iaurt sau paste cu sos de roșii).
- Mănâncă o gustare cu mai puțin de 2 ore înainte să înceapă jocul. Dacă nu ai avut timp pentru o masă dinainte de meci, asigură-te că iei o gustare ușoară, cum ar fi cea din fructe cu conținut scăzut de fibre sau legume (prune,cireșe, pepeni, morcovi), biscuiți, o chiflă sau iaurt cu conținut scăzut de grăsime.
Ia în considerare să nu mănânci nimic cu o oră înainte de a concura sau de a te antrena, pentru că digestia cere energie – energie pe care vrei să o folosești ca să câștigi. De asemenea, dacă mănânci prea repede înainte de orice tip de activitate fizică, te vei simți plin, balonat, vei vea crampe și îți va fi rău, pentru că mâncarea nu va fi digerată.
Nu toată lumea este la fel, de aceea trebuie să știi ce ți se potrivește cel mai bine. Poate va trebui să experimentezi cu programul de mese și cât de mult trebuie să mănânci în zilele de antrenament, ca să fii în formă maximă în ziua de joc.
Vrei să ai un plan nutrițional personalizat? Verifică site-ul guvernului S.U.A. ChooseMyPlate.gov, care îți arată cât de mult din diferite grupe de alimente trebuie să mănânce o persoană, în funcție de vârstă, sex și nivelul de activitate fizică.
