Cum Să Mănânci Sănătos?

Intențiile bune contează

Se prea poate să îți fi umplut farfuria cu câteva legume fierte, pe lângă lasagna sau cu un bol plin de verdețuri de la standul cu salate, dar, în timp ce te îndrepți spre un loc la masă, cartofii prăjiți îți fac cu ochiul și brusc te hotărăști să mănânci acum și desertul, pentru că cine știe dacă va mai rămâne ceva și pentru tine, când vei termina de mâncat.

Îți sună cunoscut? Ești departe, la facultate, iar părinții nu stau cu ochii pe tine să se asigure că ți-ai mâncat legumele. Aceasta și alte libertăți, te-ar putea bucura, dar corpul tău poate avea de suferit.

Pe când alți studenți își umplu farfuriile cu porția recomandată de fructe și legume, alții își umplu tăvile doar cu ce le place, fără să acorde prea mare atenție nevoilor organismului. Chiar și cei cu cele mai bune intenții, pot avea dificultăți în a rezista tentațiilor mai puțin sănătoase.

Nu doar corpul tău are de suferit. Ceea ce alegi să mănânci îți poate afecta puterea și energia, capacitatea de concentrare și memorare, pentru că nu doar corpul are nevoie de aportul corect de substanțe nutritive pentru de a funcționa corespunzător, ci și creierul.

Așa că, înainte de a bea o altă doză de suc sau de a mânca o altă felie de pizza, amintește-ți că alegerile alimentare inteligente și diversificate te vor face să te simți cel mai în formă.

De ce are nevoie organismul tău?

Necesarul de substanțe nutritive variază de la o persoană la alta, în funcție de vârstă, sex, nivelul de activitate, precum și alți factori. Pentru recomandări specifice potrivite nevoilor tale, consultă un medic, cere sfatul unui dietetician sau cuiva de la biroul studențesc de sănătate ori apelează la consilierul nutriționist de la universitatea ta.

Experții în nutriție recomandă o dietă sănătoasă care să includă:

• Cereale integrale
• Legume
• Fructe
• Carne slabă, pește și alte surse sănătoase de proteine

Fii atent la gustările cu conținut ridicat de zahăr, grăsimi și calorii. Acestea ar trebui să joace un rol neînsemnat în regimul tău alimentar de zi cu zi.

Alegerea carbohidraților

Carbohidrații complecși din cerealele integrale – cum sunt orezul brun, pâinea integrală, cerealele și pastele integrale, sunt alegeri mai sănătoase decât echivalentele procesate – precum orezul alb, pâinea albă sau pastele obișnuite. Cerealele integrale sunt mai bogate în minerale, vitamine și fibre.

Alegerea legumelor și a fructelor

Alege să consumi la masă fructe și legume, dar evită legumele prăjite și cu adaos de sosuri și zaharuri. Citește etichetele cu atenție sau alege legume și fructe proaspete.

Cu toate că fructele și legumele sunt adesea cunoscute ca fiind un singur grup alimentar, nu sări peste porția de legume în favoarea unui fruct. De fapt, este recomandat consumul mai mare de legume decât de fructe, pentru a se crea un echilibru alimentar ideal.

Alegerea proteinelor

Proteinele sunt o altă parte esențială a oricarei diete și nu ar trebui neglijate. Se recomandă consumul de carne slabă de pește, din păsări crescute la curte, ouă sau alte surse sănătoase de proteine, cum ar fi fasolea uscată, năut, linte, nuci, semințe.

Alegerea lactatelor

Produsele lactate, cum ar fi brânza, iaurtul și laptele, nu reprezintă doar o sursă importantă de proteine ci și de calciu, atât de necesar organismului.

Alege să consumi lactate degresate sau fără grăsimi, în marea majoritate a timpului.

A da năvală în gustările hipercalorice

Într-adevăr, se întâmplă, să râvnim tocmai la gustările hipercalorice și bogate în grăsimi. După timpul îndelungat petrecut studiind, chipsurile, bomboanele, sucurile, ți se par alegerile cele mai potrivite pentru un plus de energie. Dar, poate vei vrea să iei în calcul opțiunile mai sănătoase cu consecințe mai puțin grave.

Dacă totuși simți nevoia unei gustări calorice, optează pentru floricelele de porumb, (evită-le pe cele cu prea multă sare sau unt sau porumbul fiert cu adaos de zahăr). Sau dacă îți e foarte foame, alege o combinație de proteine și glucide, fapt ce îți va da o senzație de sațietate mai mare decât gustările calorice bogate în grăsimi și zaharuri. Mănâncă un măr cu unt de arahide, un iaurt amestecat cu granola sau o tortilla cu brânză, încălzită la cuptorul cu microunde și acoperită cu topping salsa.

Satisfacerea nevoilor alimentare speciale

Pentru vegetarieni sau pentru studenții care suferă de anumite alergii alimentare sau de diabet ori pentru cei a căror religie le interzice consumul anumitor alimente, poate fi mai dificil în sala de mese, cu toate că mai multe instituții de învățământ fac tot ce le stă în putință pentru a le satisface nevoile alimentare. Cantinele dispun, de obicei, de o varietate de meniuri, unul din ele fiind cel vegetarian. Meniurile vegetarine întrunesc adesea nu numai nevoile studenților vegetarieni, cât și a celor cu restricții alimentare religioase.

Citeste aici blogul unei vegetariene.

De asemenea, îți poți alcătui un meniu variat care să cuprindă alimente din mai multe grupe nutriționale. Mănâncă un cartof copt, peste care ai adăugat brânză degresată, alături de câteva legume fierte și servește-l împreună cu o salată peste care ai presărat nuci tocate și obții o masă consistentă. Poți să alegi și din gama de supe ușoare, iaurt, fructe, paste sau alte feluri de mâncare pentru alte combinații hrănitoare.

Dacă ai nevoi alimentare speciale – mai ales cele de natură medicală – poate fi cazul să vorbești cu managerul cantinei sau cu cineva din consiliul de studenți, cu privire la regimul tău alimentar special. Studenții care suferă de alergii alimentare, trebuie să știe ce ingrediente s-au folosit pentru mâncarea gătită pe care o servesc, ca să nu mai vorbim că trebuie să fie foarte atenți ca mâncarea să nu fi intrat în contact cu anumiți alergeni, ca nucile sau crustaceele.

Cele mai multe școli oferă consiliere nutrițională prin intermediul cantinelor sau al centrului de sănătate studențesc. Site-ul școlii sau numărul de telefon din registrul de adrese al școlii pot reprezenta o altă sursă de informații.

Mărimea porțiilor alimentare

Ne putem mereu aștepta ca organismul să ne spună întotdeauna când prea mult, e prea mult. Un studiu a arătat că persoanelor cărora li s-a dat să mănânce porții mai mari de mâncare, au mâncat mai mult, chiar dacă nu ar fi avut nevoie. Așa că ai grijă la ce mănânci și oprește-te atunci când se întrezăreşte senzaţia de saţietate.

Cantitatea adecvată de mâncare pe care o persoană ar trebui să o mănânce depinde de vârstă, sex și nivelul de activitate fizică. O porție reprezintă cantitatea de mâncare pe care ar trebui să o măncăm și nu trebuie să fie mai mare decât pumnul tău strâns.

De asemenea, nici tehnica farfuriei porționate nu trebuie neglijată.

Porțiile de mâncare recomandate

Dacă te preocupă greutatea corporală, iată cum recomandă specialiștii că ar trebui să arate ghidul de estimare al porțiilor de mâncare:

• O porţie de proteină animală de mărimea pălmii, fără lungimea degetelor.
• O cană de lapte degresat
• O felie de pâine sau o jumătate de covrig, de fapt, o porție de cereale. Când mănânci un hamburger, de fapt, mânânci dublul unei porții de cereale.
• O porţie de paste, nu mai mare decât un pumn strâns, tot așa și porția de orez sau cartofi (250 gr. de orez, cartofi sau paste fierte)
• O mână de nuci (40 gr.)
• O jumătate de cană de legume proaspete sau fierte (125 ml.) Pentru că sunt sărace în glucide și constituie o sursă importantă de elemente nutritive, includeti în meniul zilnic cât mai multe porții de legume. Legumele oferă o cantitate bogată de fibre dietetice, cu rol important în păstrarea pe termen lung a senzației de sațietate.

Fă tot ce poți pentru a respecta aceste recomandări și a rezista tentației de a-ți umple farfuria până la refuz.

Cu cât ne punem mai mult în farfurie, cu atât avem tendința de a mânca mai mult.

Cum să eviți chiar și cele mai banale greșeli în sala de mese

Chiar și cei care sunt foarte atenți la ceea ce mănâncă, pot avea uneori dificultăți în a face alegerile alimentare cele mai adecvate. Pentru cele mai bune rezultate la ora mesei, urmează câteva reguli simple:

Deprinde un comportament alimentar adecvat.

Nu te simți vinovat dacă ai mâncat un cheeseburger cu o porție de cartofi prăjiți sau o bucată de prăjitură. Majoritatea experților în nutriție recomandă ca, în loc să clasifici mâncarea ca fiind rea sau bună, cel mai bine e să mănânci moderat. Trebuie să fii doar atent la ce, cum și cât de des mânânci și la cât de des mănânci același tip de mâncare. Ai grijă, însă, să nu cazi în capcana de a număra zilnic caloriile ingerate de organism.

O nutriție echilibrată presupune un consum variat de alimente, iar pentru un aport adecvat de nutrienți, trebuie să includem în meniu, cât mai multe fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe.

Consumă destule lichide.

Hidratează-te așa cum trebuie. Consumă cât mai multe lichide pe parcursul zilei, dar ai grijă la răcoritoare, sucurile carbogazoase și la băuturile energizante pentru că sunt bogate în zaharuri și calorii, responsabile de surplusul în greutate. Cafeina din sifon și din cafea are un efect diuretic (te va face să urinezi mai des), iar sifonul, sucurile acidulate și băuturile energizante au un conținut ridicat de zahăr, care poate contribui la apariția kilogramelor în plus. Alege să bei, în schimb, apă plată sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte degresat.

Mănâncă diversificat.

Încearcă să nu mănânci alimente doar dintr-o singură clasă nutrițională și nu exagera cu desertul! Este mai sănătos dacă alegi să consumi o varietate de alimente: fructe, legume, proteine slabe, cereale integrale și lactate degresate. Încearcă să incluzi cel puțin trei grupe nutriționale în alimentația zilnică sau măcar, împarte-ți farfuria când îți planifici mesele: umple jumătate din farfurie cu fructe și legume; cealaltă jumătate păstreaz-o pentru proteine slabe (pește) și carbohidrați (orez brun).

Nu zăbovi.

Sălile de mese sunt ca niște bufete fără sfârșit. Poți să stai cu orele, iar cu cât stai mai mult, cu atât crește riscul de a mânca în exces. Evită să petreci prea mult timp la cantine, astfel încât să nu mănânci mai mult decât trebuie.

Fă-ți provizia de gustări sănătoase.

Cele mai multe cantine îți dau voie să iei la plecare fructe sau alte astfel de gustări. Aruncă un măr sau o portocală în geantă, ca să nu mai fie nevoie să apelezi la automat, dacă ți se face poftă de o gustare mai târziu.

Unde poți găsi informații despre o alimentație sănătoasă.

Informează-te despre proprietăţile nutritive ale alimentelor, astfel încât, să faci cele mai sănătoase alegeri pentru organismul tău. Vorbește cu un dietetician sau cu cineva de la centrul de sănătate al facultății pentru mai multe sfaturi.

Dacă apelezi la internet pentru informații, fii cu mare băgare de seamă. Unele site-uri pot promova regimuri nutriționale de moment sau pot oferi informații eronate.

Site-ul facultății poate fi un loc bun de a începe. Multe universități oferă asistență online cu privire la procesul de educație nutrițională și sănătate pentru studenți.

Dacă învățăm cât mai multe despre tot ce înseamnă o alimentație sănătoasă, va fi floare la ureche să facem alegerile alimentare corecte.

Nu uita nici de sport. Încearcă să faci cel puțin 30 de minute de exerciții fizice în fiecare zi, cum ar fi mersul în ritm alert, alergatul, înotul sau mersul la sală. Profită de orice ocazie care se ivește ca să fii împreună cu prietenii – un meci de baschet sau un tenis de câmp.

Îmbină sportul cu o alimentație sănătoasă și vei ține în priză nu numai creierul, ci și corpul.