Dimensiunea Porțiilor Alimentare
Fursecuri de mărimea unui disc zburător, brioșe cât un ghiveci de flori. Farfurii pline cu vârf cu paste, încât furculița abia dacă atinge fundul acesteia. Unul din motivele pentru care oamenii au luat tot mai mult în greutate de-a lungul ultimelor decenii, are legătură cu mărimea porțiilor alimentare.
Oamenii din ziua de azi, mănâncă mai mult decât obișnuiau – și mult mai mult decât ar avea nevoie, ceea ce înseamnă, un număr mai mare de calorii ingerate, decât arse. Din păcate, mulți nu sunt conștienți de faptul că mănâncă prea mult, pentru că am devenit atât de obișnuiți să vedem (și să mâncăm!) cantități mari de mâncare.
Dimensiunea porțiilor alimentare s-a mărit în anii 1980 și de atunci încoace a fost în continuă creștere. Spre exemplu, acum 20 de ani covrigul obișnuit era de 3 degete și avea 140 de calorii. Astăzi, covrigii sunt de 6 inchi (aproximativ 15 cm.) și conțin 350 de calorii. Un astfel de covrig reprezintă jumătate din numărul de cereale indicat a fi consumat într-o zi întreagă! Dar și prețul plătit pentru un asemenea exces nu este de ici de colo, fiind un fapt bine cunoscut că, persoanele care mănâncă prea mult sunt predispuse la obezitate. Nu doar atât, dar sunt expuse și la probleme grave de sănătate, precum hipertensiune, hipercolesterolemie, infarct, accidente vasculare, diabet de tip 2, afecțiuni ale articulațiilor, probleme respiratorii, insomnii și chiar depresie. Mai târziu în viață, cei supraponderali sau obezi, mai mult ca sigur, se vor confrunta cu boli de inimă, insuficiență cardiacă și accident vascular cerebral.
Este ușor de înțeles de ce industria alimentară produce și vinde tot mai multe alimente procesate decât e necesar. Oamenii le cumpără, crezând că sunt bani cheltuiți cu folos. Dar, chiar sunt banii cheltuiți așa cum trebuie dacă duc la apariția problemelor de sănătate?
Cum putem recăpăta controlul? Prin a învăța tot ce este de învățat despre cum se poate mânca inteligent: mărimea porțiilor alimentare și cantitatea de alimente recomandată din fiecare clasă nutrițională.
Ajută-te Singur: Adevărul despre Porțiile Alimentare de Servire
Citește cu atenție eticheta de pe ambalajul produselor alimentare și vei observa o secțiune dedicată valorilor nutriționale cu privire la porția de servire recomandată produsului respectiv. Contrar a ceea ce s-ar putea crede, valorile nutriționale nu se referă la cantitatea exactă ce trebuie consumată, ci la cât de multe calorii și nutrienți – dar și la cât de multă grăsime, cât zahăr sau câtă sare consumi dintr-o anumită cantitate a produsului respectiv.
Câteodată, porția recomandată poate fi mai mare decât ești obișnuit. În unele cazuri, aici ne putem referi la consumul de legume, poate fi un lucru bun și chiar recomandat a se consuma mai mult decât este indicat pe ambalaj.
Dar când vine vorba despre alimente bogate în calorii, grăsimi sau zahăr, e bine să vi se poată da de știre dacă mâncați mai mult decât este sănătos. Spre exemplu, să spunem că vă cumpărați o pungă de fursecuri de trei uncii (aproximativ 100 g.) și o mâncați pe toată. Dacă eticheta de pe ambalaj arată că porția indicată este de 1 uncie (28-35 g.), nu numai că ai consumat trei porții, dar ai și ingerat de trei ori caloriile specificate, și încă pe atât de mult zahăr.
Mănâncă Inteligent. Respectă Recomandările Specialiștilor
Porțiile de servire îți arată câți nutrienți primești consumând un anumit fel de mâncare, dar nu îți spun și ce trebuie să mănânci pentru a fi și a te menține sănătos.
Aici îți vine în ajutor Ghidul Departamentului de Agricultură a U.S intitulat Farfuria Mea.
Conceptul alimentar Farfuria mea, împarte suprafața unei farfurii în patru zone aproape egale, dar rezervând alături, un loc special și pentru lactate.
Prin urmare, farfuria este împărțită astfel încât să includă grupele alimentare care nu trebuie să lipsească din alimentația sănătoasă zilnică:
- Fructe
- Legume
- Cereale
- Proteine
- Lactate
Există un site, ChooseMyPlate.gov, care este specializat în a ajuta oamenii să aleagă tipul de alimentație potrivită lor, în funcție de sex, vârstă și nivelul de activitate fizică.
Odată ce cunoaștem tipurile de alimente și cantitățile pe care ar trebui să le mâncăm, este mai ușor să ne dăm seama, de cât de mult are corpul nostru nevoie de fapt, spre deosebire, de cât de mult este doar simpla poftă. În loc să consumi tot ce cantina școlii sau restaurantul preferat îți pune în farfurie, poți prelua controlul, consumând doar atât cât îți cere organismul.
Conceptul de Farfurie Divizată și alte Trucuri Utile
Porțiile de servire de pe ambalajele produselor și cantitățile recomandate de pe ChooseMyPlate.gov sunt, de obicei, oferite în gramaje, uncii sau cești. Desigur, nu mulți dintre noi, au tot timpul la îndemână instrumentele de cântărire a alimentelor. Așadar, cum putem transpune toate aceste valori în cantitățile care trebuie?
Cu ajutorul reperelor vizuale. Însă, fiți atenți: unele pot părea mici, mai ales pentru cei care au fost obișnuiți să mănânce cantități mari de mâncare.
Mâna ta poate fi un ghid foarte util când vine vorba de a măsura porțiile alimentare:
- Un pumn strâns constituie o ceașcă – porția de servire recomandată de specialiștii în nutriție pentru paste fierte, orez fiert, cereale, fructe și legume
- porția de proteine, nu ar trebui să fie mai mare decât mărimea mâinii tale, dar fără a lua în calcul și degetele
- porția de unt sau ulei, maioneză și dressing-ul pentru salate – nu mai mare decât degetul mare de la mână
Conceptul de farfurie divizată este o altă modalitate foarte eficientă de a vizualiza dimensiunile porțiilor de servire. Împarte farfuria în patru secțiuni egale. Umple jumătatea de sus cu proteine, cealaltă jumătate păstreaz-o pentru carbohidrații complecși, cereale integrale, de exemplu, iar jumătatea de jos umple-o mai apoi cu legume sau cu o combinație de legume și fructe. Niciuna din aceste clase alimentare nu trebuie să se suprapună – de asemenea, nici farfuria nu trebuie umplută până la refuz. Respectând conceptul de farfurie divizată poți nu doar să ții sub control dimensiunile porțiilor alimentare, ci să ai parte de mese echilibrate.
Trucuri pentru a Controla Porțiile de Servire a Mâncării
Fiind conștient de cât de mult trebuie să mănânci și folosindu-te de conceptul de farfurie divizată, poți evita destul de ușor supraalimentarea. Dar uneori, aceste repere vizuale pot fi greu de îndeplinit – mai ales când vorbim despre a cântări un sandviș. De asemenea, și alimentele cum ar fi chipsurile și fursecurile care pot fi mâncate direct din pungă, pot fi greu de estimat.
Iată câteva trucuri care pot fi de ajutor pentru controlul porțiilor de 
servire:
- Mănâncă din farfurii mai mici – vizual vei avea impresia că vei mânca mai mult. Un hamburger pe o farfurie de desert va părea imens, în timp ce, pe o farfurie obișnuită abia dacă se va vedea.
- Evită să ții la îndemână pungile cu chipsuri sau cutiile cu înghețată. Pune câteva pe o farfurie şi nu vei fi tentat să goleşti întreaga pungă la o singură masă. De asemenea, evită să mănânci în fața televizorului.
- Încearcă să îți obișnuiești organismul cu porții adecvate de mâncare, cum ar fi cutiuțele de carton de 8 uncii (250 g.).
În zilele noastre toate tipurile de gustări și băuturi sunt disponibile în porții de 100 de calorii. Desigur, cheia e să mâncăm sau să bem doar una din ele!
- Mănâncă zilnic trei mese echilibrate (care să conțină legume, fructe, proteine, carbohidrați complecși) și ia o gustare sau două, la ore fixe. Nu sări peste mese și nu lăsa să treacă prea mult timp între ele, pentru că este posibil să mănânci mai mult la următoarea masă.
- Adaugă zilnic în regimul tău mai multe salate sau fructe, astfel, când te pui la masă vei putea controla foamea și te vei simți mai sătul, ținând sub control în același timp și consumul de calorii.
- Nu mânca în grabă. Mănâncă pe îndelete și mestecă bine fiecare îmbucătură – acordă-ți șansa de a te simți sătul înainte să iei o nouă înghițitură. Dacă vrei mai mult, optează pentru salate sau fructe.
- Porțiile de servire din restaurante sunt de trei sau patru ori mai mari decât normal. Împarte masa cu prietenii, comandă un aperitiv ca fel pricipal, sau ia la pachet mâncarea în plus, înainte să începi să mănânci.
- Rezistă tentației de a opta pentru meniurile la ofertă sau băuturile jumbo, doar pentru că ar costa numai cu câțiva cenți mai puțin decât individual.
Dar cel mai important, dă-i voie stomacului tău, nu privirii, să îți spună cât să mănânci. Cheia spre a menține sub control greutatea corporală este de a asculta semnalele pe care corpul le transmite, atunci când este sătul sau este flămând.
De cele mai multe ori aceste semnale pot fi neclare, din cauza supraalimentării sau a unei diete de lungă durată, tocmai de aceea, merită să avem grijă ce și cât mâncăm și cum să facem alegerile alimentare adecvate pentru organismul nostru.
